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11 bonnes habitudes à adopter pour un sommeil réparateur

Comme nous l’avons largement abordé dans l’article « 8 astuces pour lutter efficacement contre les courbatures », le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération sportive. Et mutuellement : l’activité sportive, qu’elle soit douce ou plus intense, favorise un meilleur sommeil.

Mais la pratique d’une activité sportive régulière à elle seule ne suffit pas toujours à un sommeil réparateur.

 

Qu’entend-on par sommeil réparateur ?

Il existe différentes phases de sommeil :

  • L'endormissement qui constitue 5 à 10% du temps de sommeil total. C’est la période de transition entre l'état de veille et l'état de sommeil.

  • Le sommeil lent léger qui compose près de la moitié du temps de sommeil. Il se caractérise par un ralentissement de l'activité cérébrale.

  • Le sommeil lent profond qui compose 10 à 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie et vous plongez dans un état où votre cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. Cette phase est la plus réparatrice pour l'organisme..

  • Le sommeil paradoxal qui constitue 20% du temps de sommeil. Il survient de manière cyclique pendant toute la nuit mais il est maximal en fin de nuit, lorsque le corps commence à se réveiller.

Vous l’aurez compris, le sommeil a un rôle essentiel sur notre santé, selon le Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance.

"Bien dormir permet évidemment de recharger les batteries après une journée"

Mais le sommeil contribue aussi à :

  • stimuler le système nerveux,

  • booster la mémoire,

  • renforcer son système immunitaire,

  • améliorer la santé cardio-vasculaire,

  • augmenter la vigilance

  • réguler le métabolisme et donc à éviter le surpoids, le diabète ou l'obésité.

A contrario, le manque de sommeil augmente la somnolence, diminue les capacités, intensifie les douleurs musculaires, multiplie les risques de blessure, altère la récupération physique et morale et accroît l'irritabilité, le risque de surpoids, d'obésité et de diabète...


Alors si lorsqu’au réveil ou au cours de la journée vous ressentez une sensation de fatigue, la qualité de votre sommeil n’est sûrement pas au RDV. Voici quelques habitudes, simples à mettre en place, qui devraient vous aider à mieux dormir.


1. Dormez en quantité suffisante

La National Sleep Foundation, organisation nationale américaine, a établi en 2017 un tableau des durées de sommeil idéales en fonction de l'âge.

Bien qu’il ne s’agisse que de moyennes, qui restent théoriques et peuvent varier en fonction des besoins intrinsèques de chacun et chacune de vous, ce tableau établit les bases de la connaissance du temps de sommeil dont nous avons besoin en fonction de notre âge.

Age

Durée de sommeil idéale (par 24 heures)

Nouveau-né (0-6 mois)

16 à 17 heures

Nourrisson (6 mois à 1 an)

13 à 14 heures

Bébé (1 à 3 ans)

12 à 13 heures

Jeune enfant (3 à 5 ans)

10 à 13 heures

Enfant (6 à 13 ans)

9 à 11 heures

Adolescent (14 à 17 ans)

8 à 10 heures

Jeune adulte (18 à 25 ans)

7 à 9 heures

Adultes (26 à 64 ans)

7 à 9 heures

Senior (plus de 64 ans)

7 à 9 heures

2. Respectez votre horloge biologique

Ne luttez pas contre la fatigue, au risque de passer votre heure, et d’attendre un long moment avant de parvenir à de nouveau vous endormir. Gardez en tête que l'envie de dormir passe au bout de 15 minutes et ne revient qu'au cycle suivant, soit 90 minutes plus tard…de quoi pas mal grignoter sur votre durée de sommeil idéale.

Yeux qui picotent, bâillements, paupières lourdes sont les premiers signes de fatigue alors ne tardez pas et allez vous coucher.


3. Soyez réguliers

Définissez une heure de coucher et tenez vous-y au risque de provoquer une rupture de votre rythme chronobiologique et dérégler votre horloge biologique. Résultat : vous aurez de plus en plus de difficultés à vous endormir.

Une heure de coucher tardive est souvent facteur de réduction du temps de sommeil. Si vous commencez votre journée entre 8 et 10 heures du matin, l’idéal serait de vous coucher entre 22h et 23h30 afin de bénéficier d'un temps de sommeil optimal.



4. Instaurez un « couvre-feu digital »

Saviez-vous que la lumière bleue produite par les écrans d’ordinateurs, de tablettes ou de téléphones affecte la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, avec pour conséquence des nuits plus courtes et un sommeil de mauvaise qualité.

Deux heures avant de vous coucher, interrompez toute activité sur les écrans et mettez votre téléphone en mode avion afin d’éviter à votre cerveau de rester dans un état de demi-éveil qui peut occasionner un sommeil de mauvaise qualité et favoriser les réveils nocturnes.

Au passage, je vous précise qu’une récente étude scientifique, parue le 16 avril 2021 dans la revue Sleep Health a démontré que le “mode nuit” de votre smartphone n’a aucun impact sur la durée totale du sommeil, sa qualité, le temps qu’il faut pour s’endormir ou encore les réveils nocturnes. Alors dans la mesure du possible, laissez votre téléphone dans une autre pièce que la chambre.


5. Dormez dans le noir

Autre facteur qui entrave la production de mélatonine : la lumière.

« Pour avoir un bon équilibre veille/sommeil, vous devez avoir un bon rythme lumière/obscurité avec des nuits bien noires et des jours les plus lumineux possible", selon le Président de l'InSV.

Pour un sommeil récupérateur, réduisez toutes les sources d'éclairage (écrans, voyants lumineux des appareils électroniques, éclairages urbains, veilleuses…) qui peuvent interrompre ou fragmenter le sommeil.

Éloignez tous les appareils présents autour de votre lit et dans votre chambre ou couvrez les points lumineux, même les petites diodes. Si vous n'avez pas de volets ou de rideaux occultants, optez pour un masque de nuit.


5. Restez au frais

Une chambre trop chaude empêche le corps de se refroidir et perturbe la qualité du sommeil. Une température entre 16 et 18° est recommandée pour préserver le sommeil et maintenir le confort des voies aériennes.



6. Luttez contre l’orthosomnie

L’orthosomnie est un trouble du sommeil. Il s’agit d’une quête obsessionnelle du sommeil parfait grâce aux applications et aux objets connectés.

Les orthosomniaques sont obsédés par leur sommeil qu’ils analysent en s’appuyant sur les données enregistrées par les objets connectés et y accordent ainsi une importance excessive, en quête du bien dormir à tout prix pour optimiser leurs journées et améliorer leur santé.

Lâchez prise sur le sommeil et accordez-vous des nuits paisibles !


7. Détendez-vous

Que diriez-vous de vous prélasser dans un bon bain chaud ?

La revue médicale Sleep Medicine Review met en évidence que les personnes qui prennent un bain chaud avant de se mettre au lit s’endorment plus rapidement.

Cette astuce présente le double intérêt de vous détendre et de faire diminuer la température corporelle à la sortie du bain, de quoi aborder une nuit douce et réparatrice, en favorisant la production de mélatonine avec la baisse de la température de votre corps.

Mais attention, veillez à prendre ce bain ou cette douche 1h30 à 2h avant de vous coucher, pas moins.


8. Mangez sain et léger

Les aliments riches en fibres (lentilles, riz complet, petits pois, céréales complètes, fruits et légumes) permettent de prolonger votre sommeil.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a démontré qu’elles déclenchaient un endormissement plus rapide et un meilleur sommeil.

L’intérêt de la vitamine D ayant, aussi été démontré, faites donc le plein de poissons de type sardine, saumon ou maquereau, ou d’abats, de jaunes d’oeufs, de beurre cru et de fromages.

Banissez l’alcool qui perturbe le sommeil paradoxal en provoquant un sommeil fractionné et des fins de nuit difficiles, et les aliments riches en graisses, difficiles et longs à digérer. En effet, plus la digestion est difficile, plus le sommeil est de mauvaise qualité.


9. Faites du sport

Les études scientifiques démontrent que la qualité du sommeil s’améliore considérablement lorsqu’on fait du sport. En 8 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine, vous en ressentirez tous les bienfaits.

Pensez à intégrer le yoga, la sophrologie, le Pilates ou le stretching dans votre programme. Ces pratiques douces, basées sur la respiration, contribuent à diminuer l’anxiété et réduire le stress afin de vous aider à mieux dormir en retrouvant davantage de sérénité.

Pour avoir testé quelques séances, je ne peux que vous conseiller la douce Mélanie de My Yoga Training qui saura vous apporter tous les bienfaits nécessaires à une nuit sereine : https://myyogatraining.fr/


Côté Pilates ou Stretching, ça se passe par ici.


10. Soignez votre literie


L’Institut national du sommeil et de la vigilance recommande de changer sa literie tous les dix ans en raison de l’usure du matelas et du sommier.

Choisissez un matelas ni trop souple ni trop ferme pour un maintient optimal de la colonne vertébrale.

Côté oreiller, dont le rôle est tout aussi crucial pour un sommeil de qualité, je ne peux que vous recommander d’aller faire un tour chez un spécialiste de la literie qui saura vous conseiller quant à la forme et la fermeté qui vous conviendront le mieux.

Fragile, cervicalement parlant, je me suis rendue chez La compagnie du Lit, sur les recommandations de mon ostéopathe, pour choisir mon nouvel oreiller. J’ai opté pour un oreiller à mémoire de forme en forme. Depuis que je l’ai adopté, je peux vous affirmer que la qualité de mon sommeil est bien meilleure et que mes cervicales me le rendent bien !

 

Alors, quelles nouvelles habitudes allez-vous adopter pour passer de meilleures nuits ?

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