Les adeptes du sport à jeun sont de plus en plus nombreux, phénomène que je constate d’ailleurs lors des séances que j'anime.
Les raisons de faire du sport le ventre vide sont variées : manque de temps, d'appétit, besoin de légèreté pendant les entraînements, envie de perdre du poids…
Alors, est-ce réellement une bonne idée de pratiquer un sport à jeun ? Explications.
Quels sont les effets du jeûne sur le corps durant un effort ?
La principale source d’énergie des muscles sont les glucides, qui proviennent principalement :
Des sucres contenus dans l’alimentation et apportés par le sang après un repas
Des réserves de glycogène des muscles et du foie; utilisées en priorité pour les efforts brefs et intenses en raison de sa quantité disponible limitée
De la dégradation des acides gras ou lipides, autrement dit des graisses, pour les exercices longs ou à faible intensité. Elles offrent une énergie moins rentable que le glycogène, mais présentent l’avantage de disposer d’un stock quasi inépuisable.
La pratique d’une activité physique à jeun, le matin, amène donc l’organisme à puiser davantage dans les graisses, comme le démontrent plusieurs études, dont celle menée à la Kansas State University en 1995. Elle conclut que la graisse est brûlée plus rapidement en faisant du sport le matin à jeun qu’après un repas, alors même que la quantité d’énergie dépensée est identique dans les deux cas (Source : Wilcox, Harford & Wedel Medicine & Science in Sports and Exercise, 17:2, 1985)
Au final, la consommation d’énergie est équivalente qu’on soit à jeun ou non ; en revanche, le corps brûlera plus de masse grasse.
Le sport à jeun ne favorise donc pas la perte de poids. Ce qui compte avant tout pour maigrir, c’est votre balance énergétique : vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en ingurgitez. Dans ce contexte, faire du sport, à jeun ou non, est un excellent moyen d’augmenter votre dépense énergétique, et donc de perdre du poids.
Mais alors quel intérêt de faire du sport à jeun ?
Avant tout, je dirais que c’est une question de confort. Quoi de plus désagréable que de faire du sport avec le ventre plein, surtout si vous vous êtes bien hydratés. De façon générale, il est conseillé de patienter au minimum une heure après votre repas avant de vous mettre au sport.
Pour les amateurs de sports d’endurance, le sport à jeun permet de préparer le corps à de longues épreuves. En effet, cette pratique habitue le corps à utiliser plus facilement la dégradation des graisses (comme nous l’avons vu juste avant) pour faire durer la réserve glucidique plus longtemps.
“Ce peut être intéressant pour quelqu’un qui prépare un marathon, pour moins souffrir de ce qu’on appelle communément le mur des 30, la grosse fatigue qui survient au bout de 30km parce que l’organisme est peu ou mal habitué à utiliser cette filière lipidique”, Gwénaële Joubrel, nutritionniste de Sojasun.
Quelles sont les contraintes associées à cette pratique ?
Une séance de sport le ventre vide peut générer une crise d’hypoglycémie due aux réserves affaiblies de sucre dans le sang, qui peut entraîner une sensation de malaise, des vertiges, des pertes d’équilibre, voire une perte de connaissance.
La pratique fréquente du sport à jeun peut inciter votre organisme à stocker davantage de graisse : l’effet inverse de celui recherché ! Et oui, notre corps s’adapte aux privations et aux excès. Comme pour les régimes trop stricts, en le privant, on l’incite finalement à stocker davantage de graisses lors des prochains repas.
Alors comment faire du sport à jeun ?
Mieux vaut privilégier les sports d’endurance à faible intensité comme la marche ou la course à pied à faible allure.
Pour commencer, optez pour des séances de courte durée (20 à 40 minutes), une à deux fois par semaine ; si tout les voyants sont au vert de votre côté, augmentez alors la durée de 5 minutes jusqu’à atteindre 50 min à une heure par séance.
Côté alimentation
La veille : veillez à intégrer des glucides complexes (pâtes ou riz complet, quinoa…) à votre repas pour maintenir un stock minimum de glycogène musculaire le matin, qui constituera votre filet de sécurité. Inutile de manger en plus grande quantité ! Un repas équilibré suffit : légumes, protéines et glucides.
Après votre séance : ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner : il est indispensable pour la récupération. Si vous n’avez pas faim, mangez quelques fruits frais et secs le temps que l’appétit se manifeste. Lorsque la faim se fera ressentir, misez sur les protéines (yaourts ou œuf, jambon, fromage si vous êtes plutôt salé), les vitamines (céréales ou fruits frais) et les acides gras essentiels (noix, amandes, noisettes….).
Avant, pendant et après : hydratez-vous ! Un grand verre d’eau au réveil pour réveiller votre organisme, et quelques gorgées pendant votre séance pour assurer la dégradation des graisses.
Vous l’aurez compris, le sport à jeun est réservé aux sportifs réguliers et nécessite de l’entraînement. S’il présente quelques avantages, il reste une méthode qu’il est nécessaire d’utiliser avec précaution. Dans tous les cas, mieux vaut demander l’avis de votre médecin.
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