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8 conseils pour lutter efficacement contre les courbatures

Dernière mise à jour : 28 nov. 2021

Qui n’a jamais eu de courbatures ? Vous savez cette impression de raideur musculaire, la douleur d’un « bleu » à chaque fois que vous bougez, la découverte de « nouveaux » muscles dont vous aviez occulté l’existence….

Reprise d’une activité sportive, séance intense ou nouveaux mouvements sont souvent synonymes de courbatures.

Depuis quelques années, je les pratique quasi quotidiennement et j’ai appris à vivre avec, car soyons honnêtes : cette sensation est paradoxale ! Ca fait mal, certes, mais qu’est-ce que c’est bon de se dire qu’on a bien bossé (sportivement parlant). Alors j’ai décidé de partager avec vous mes conseils pour lutter efficacement contre les courbatures.

 
"L'ennemi est un très bon professeur", Dalaï Lama

Et oui ! Pour combattre les courbatures avec efficacité, il faut en connaître l’origine.

Les courbatures ou DOMS in english (Delayed Onset Muscle Soreness ou «Manifestation Musculaire Douloureuse Retardée »), apparaissent 12 à 48 heures après un effort musculaire intense ou inhabituel. Du genre « pot de colle », elles vous accompagneront partout où vous irez pendant 4 à 5 jours.

Elles ne sont ni plus ni moins qu’une réaction inflammatoire déclenchée par l’organisme pour réparer les microlésions des tissus musculaires.

Je suis donc au regret de vous informer qu’il n’y a pas de traitement miracle pour réparer ces micro traumatismes, MAIS voici quelques conseils qui devraient vous aider à soulager vos muscles et accélérer le processus de récupération.


 

Conseil n°1 : Dormir

Selon François Bieuzen, chercheur en physiologie à l’INSEP, expert sur la récupération dans le sport, le temps passé en sommeil lent profond est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal : les hormones de croissance cellulaire reconstruisent les tissus musculaires et les systèmes de défense immunitaires sont également stimulés.

Et la bonne nouvelle c’est que, réciproquement, faire du sport favorise un sommeil de meilleure qualité.

Vous ne parvenez pas à avoir un sommeil réparateur ? Je vous explique tout dans l’article "10 bonnes habitudes à adopter pour un sommeil réparateur. "


Conseil n°2 : S'hydrater

On ne le dira jamais assez : il faut boire au moins 1,5 de liquide par jour pour être suffisamment hydraté.

En acheminant les glucides dans l’organisme, l’eau favorise l’efficacité musculaire et oxygène les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine.

« Plus le muscle est déshydraté, plus la courbature va être intense et diffuse », Corinne FERNANDEZ, diététicienne-nutritionniste

En phase de récupération, pour reconstituer votre réserve de sels minéraux éliminés pendant l’activité sportive par la transpiration, privilégiez donc une eau riche en bicarbonates, et gazeuse si possible pour renforcer la récupération musculaire :Saint Yorre, Badoit et Vichy par exemple.

Des études scientifiques mettent en évidence d’autres alternatives pour mieux lutter contre les courbatures :

  • Le jus de betterave pour diminution plus rapide de la douleur

  • Le jus de grenade et le jus de cerise acidulé pour des courbatures moins douloureuses

  • Le jus de tomates pour soulager les douleurs musculaires

Conseil n°3 : Adapter son alimentation

Choisissez des aliments riches en vitamine E, pansement naturel des cellules musculaires : les noisettes, cacahuètes, amandes, graines de tournesol, les épinards et l'huile de carthame sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine E.

L’ananas constitue également un allié de taille grâce à la bromelaïne, une enzyme particulièrement efficace pour réduire la douleur et lutter contre l’inflammation des articulations.

Le gingembre a quant à lui des vertus anti-inflammatoires. Le gingérol, son composant principal, a des effets similaires à celui de l’aspirine. Certaines études démontrent d’ailleurs qu’une consommation quotidienne de gingembre diminuerait les douleurs provoquées par les courbatures.

Enfin, le poisson, grâce aux acides gras oméga 3, améliore le processus de régénération des muscules et accélère le processus de guérison.


Conseil n°4 : Miser sur la thermothérapie

La chaleur stimule la circulation sanguine, favorise la cicatrisation des tissus et diminue la sensation de douleur : une douche chaude, un bain ou un passage au sauna, en plus de vous décontracter, permettront donc une meilleure récupération musculaire.

Un massage en douceur des zones courbatues du bas vers le haut dans votre bain amplifiera la stimulation de la circulation sanguine.

Si vous souhaitez néanmoins limiter votre consommation d’eau, vous pouvez également choisir d’utiliser un coussin thermique ou une bouillotte, qui présentent l’avantage d’être plus réutilisables.


Conseil n°5 : Tester la cryothérapie

La thérapie par le froid, ou cryothérapie, en diminuant la température corporelle, permet de soulager la douleur provoquée entre autres par les lésions musculaires, améliore la circulation sanguine et favorise l'oxygénation des muscles pour accélérer la récupération.

Assez motivant pour entrer entièrement dans une chambre de cryothérapie pendant 3 minutes à -110°C ? Certains adhérents de l’association ont eu l’occasion de tester cette méthode et leur constat est sans appel : la thérapie par le froid est une méthode redoutable pour lutter contre les courbatures !

Depuis 2019, le pôle de cryothérapie de Reims-Bezannes propose cette prestation, avec une séance découverte à prix réduit : 30 € au lieu de 42 € pour une séance classique. Si vous avez envie de tester, c’est par ici : https://cryotera.fr/cryotera-reims/#


Conseil n°6 : Profiter des bienfaits de l’arnica

L'arnica des montagnes (Arnicana montana), également appelée « Tabac des Vosges », c’est une plante sauvage européenne de haute altitude. Les fleurs d’arnica contiennent des flavonoïdes et des lactones sesquiterpéniques, qui lui confèrent des propriétés antalgiques et anti-inflammatoires.

Disponible sous différentes formes, l’arnica est la meilleure alliée du sportif quand il s’agit de l’aider à récupérer ou en prévention d’une activité physique intense.

En version homéopathique, une dose d’arnica 7 CH permet de limiter les douleurs musculaires durant ou après l’effort, tandis qu’un traitement de 4 à 5 jours, le temps que les courbatures disparaissent, à raison de 5 granules 7 CH 4 fois par jour, aiderait à les soulager.

L’huile d’arnica est utilisée en médecine du sport pour les massages musculaires, combinée à des huiles essentielles de lavande et de romarin, pour renforcer les effets tonifiants et décontractants du massage.

A titre personnel, j’utilise régulièrement l’huile de massage Weleda, et je vous confirme que ses effets sur mes courbatures sont quasi immédiats.


Conseil n°7 : Vibrer avec un pistolet !

Vous n’avez pas pu y échapper : les pistolets d’auto massage s’affichent partout sur la toile.

Le pistolet de massage est un outil thérapeutique qui fonctionne par vibrations ou par percussions, en imitant le travail du professionnel avec des tapotements et pressions sur la zone musculaire lésée. Ses mouvements mécaniques génèrent un afflux sanguin en direction du muscle, qui permet de réduire l’inflammation et de résoudre les nœuds musculaires.

Sa forte ressemblance a une perceuse a de quoi effrayer au premier abord, et pourtant, il semblerait, à en croire les différents athlètes de haut niveau, qu’il soit ultra efficace en matière de récupération musculaire.

Côté budget, il y en a pour toutes les bourses. Les prix varient de 150 € à plus de 500 €, en fonction de la marque et du modèle. Voici un article qui devrait vous aider à vous y retrouver https://www.sport-protech.com/guide/comment-choisir-votre-pistolet-d-auto-massage/


Conseil n°8 : Combattre le mal par le mal

Rien n’empêche de pratiquer une activité sportive avec des courbatures : il faut simplement diminuer l'intensité par rapport à la séance précédente. Car rester actif permet d'éliminer plus rapidement les déchets dans les muscles.

Favorisez les sports doux, pratiqués de manière modérée, comme le stretching, le pilates ou la marche à pied, qui mettent vos muscles en mouvement tout en douceur et permettent d’accélérer la disparition des courbatures.


 

Si vous ne ressentez plus de courbatures depuis un moment et qu’elles sont devenues un vague souvenir, c’est mauvais signe ! Cela signifie que votre corps s’est habitué aux entraînements ou exercices que vous réalisez, et vous stagnez dans votre progression, voire même vous régressez !

Vous l’aurez compris, bien qu’inconfortables, les courbatures sont incontournables dans votre parcours sportif, alors autant vous faciliter la vie et opter pour ces astuces qui vous permettront de faire bon ménage !

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