Le mal de dos est considéré aujourd’hui comme le mal du siècle. 9 français sur 10 en ont déjà souffert et un tiers des français est régulièrement confronté à ce fléau.
Et ce phénomène atteint toute catégorie d’âge : 84% des jeunes déclarent avoir déjà eu mal au dos (source Opinion Way).
Causes, prévention et soulagement : découvrez comment en découdre avec le mal de dos.
Pourquoi avons-nous mal au dos ?
La douleur du dos peut avoir des origines diverses :
Mécanique : faiblesse des ligaments, du disque intervertébral, des articulations entre les vertèbres ou malformation,
Les efforts trop importants comme le port régulier de charges lourdes,
Les mouvements brutaux ou les mauvaises postures,
Le stress qui génère des tensions musculaires,
Le surpoids,
La sédentarité.
Cette douleur très fréquente, située dans le bas du dos, génère une gêne modérée voire une douleur intense qui peut se diffuser jusque dans les fesses et freine toute activité.
Une brusque apparition de cette douleur est qualifiée de « tour de rein » ou « lumbago ». En terme médical, on parle de « lombalgie commune ». S’il est vrai que la lombalgie fait mal, elle n’est pas grave et se soigne sans séquelles dans la plupart des cas.
Comment soulager ce mal de dos ?
En bougeant !
Suprenant ? Pas vraiment quand on sait que la sédentarité entretient le mal de dos. L’activité physique quant à elle développe les muscles et renforce les os (comme la marche à pied).
Certaines activités sont particulièrement recommandées pour soulager le mal de dos :
la natation et notamment la brasse et le crawl
le vélo, que ce soit à la maison ou sur route
le pilates et le yoga avec des exercices qui renforcent la ceinture abdominale et améliorent la posture et étirent colonnes
la marche à pied
le renforcement musculaire pour renforcer les muscles dorsaux et abdominaux pour mieux protéger votre dos
En pratiquant des étirements pour relâcher les tensions musculaires et limiter les stimuli douloureux
En consultant un ostéopathe
La douleur peut également être le symptôme d’un déséquilibre que l’ostéopathe est en capacité de comprendre et corriger.
A titre personnel, j’ai souffert il y a peu d’une douleur localisée au niveau du bas du dos et du bassin, dont l’origine était un traumatisme survenu lorsque j’avais une dizaine d’année : une déchirure des ligaments de la cheville. Le travail de l’ostéopathe a permis de corriger cette mauvaise posture, faisant disparaître très rapidement la douleur. Si vous cherchez un bon ostéo, je ne peux que vous le recommander.
4 exercices simples pour renforcer votre dos
1. Le gainage dorsal
Cet exercice, plus connu sous le nom de swimming en Pilates, vise à renforcer les muscles paravertebraux, ainsi que vos fessiers et ischio jambiers.
Comment faire ?
En position de quadrupédie, genoux à l’aplomb de vos hanches et poignets sous les épaules, tendez le bras devant vous, à hauteur de votre épaule, et la jambe opposée à hauteur de hanche, en veillant à maintenir le bassin fixe, face au sol, et le dos plat.
Variante : réalisez cet exercice à plat ventre, en décollant bras et jambe opposée de quelques centimètres du sol et en maintenant la tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
2. Le Swan dive
Cet exercice fréquemment utilisé en Pilates permet de renforcer le dos, haut et bas.
Comment faire ?
Allongé sur le ventre, la tête et les bras sont dans le prolongement du dos, paumes de main dirigées vers le sol. Décollez le buste sur l’expiration en gardant les jambes tendues et les épaules éloignées des oreilles puis relâchez sur l’inspiration..
3. L’oiseau
Un exercice parfait pour renforcer le dos et l’arrière des épaules.
Comment faire ?
Debout, jambes ouvertes largeur du bassin, légèrement fléchie, buste légèrement penché vers l’avant, tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, bras le long du corps. Ouvrez vos bras sur le côté jusqu’à hauteur d’épaule, comme pour imiter l’envol d’un oiseau, puis redescendez les bras. Dans un premier temps, vous pouvez réaliser cet exercice sans poids, puis progressivement ajouter des lestes, haltères ou bouteilles d’eau, pour augmenter l’intensité de l’exercice.
4. Le hip trust sur les coudes, jambes tendues
Cet exercice sollicite l’ensemble des muscules du dos et des épaules, et les fessiers dans une moindre mesure.
Comment faire ?
En appui sur les coudes, jambes tendues, tête dans l'alignement de la colonne (ne regardez pas vos pieds !) : décollez les fesses jusqu’à hauteur de hanches et maintenez la position une dizaine de secondes ou plus si possible.
4 étirements efficaces pour soulager vos douleurs
1. Le chevalier servant
Cet étirement cible le psoas, responsable de 80% des douleurs lombaires.
Comment faire ?
Au sol, jambe arrière semi-fléchie et genou posé au sol, la jambe avant fléchie à angle droit, pied posé à plat au sol : poussez le bassin en direction du sol.
2. La torsion de la colonne
Cet exercice appelé Jathara Parivartanasana en Yoga soulagera les tensions accumulées dans le carré des lombes.
Comment faire ?
Allongé sur le dos jambes fléchies, bras en croix perpendiculaires à votre buste : basculez les jambes d’un coté, vos genoux doivent toucher et vos deux épaules doivent rester en contact avec le sol. Basculez enfin la tête du côté opposé à celui de vos genoux.
3. Chien tête en bas
Cette position présente l’avantage d’étirer le bas et le haut du dos.
Comment faire ?
En planche, mains sous les épaules : dirigez le haut de vos bras vers l’extérieur, repoussez le sol avec vos mains et dirigez vos fesses vers le plafond, en posant les talons au sol.
4. Basculement de la tête
Cet exercice soulage les tensions au niveau des cervicales en étirant les muscles scalènes.
Comment faire ?
En position débout ou assise : basculez la tête d’un côté, et repoussez le sol avec la main opposée. Pour aller plus loin dans l’étirement, vous pouvez également pousser légèrement la tête vers le sol en posant la paume de la main du côté de laquelle la tête est penchée sur votre tempe.
Ces exercices et étirements, pratiqués en routine quotidienne, devraient vous permettre de soulager durablement votre lombalgie. Enfin, si vous êtes en manque d’inspiration pour compléter cette routine, allez faire un tour sur les séances de renforcement musculaire que je propose en replay : elles regorgent d’exercices pour renforcer vos muscles dorsaux et les étirer. Et puis n’oubliez pas : en cas de doute, consultez votre médecin !
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