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Fesses rebondies et musclées : je vous explique tout !

L’idéal de beauté évolue en fonction du temps et du pays, mais il y a un point sur lequel tout le monde s’accorde : le corps de la femme se veut désormais plus voluptueux, exit les mannequins anorexiques de la haute couture.

Et la bonne nouvelle c’est que les fesses rebondies font désormais partie des dernières tendances à l’image de ces stars qui font fureur dans les médias et sur les réseaux sociaux comme J-Lo, Kim Kardashian ou Nicki Minaj.

Alors comment faire pour se sculpter un fessier rebondi et musclé ?

"Tout, tout, tout, vous saurez tout sur le fessier…. Le vrai, le faux, le laid, le beau, le dur, le mou…."

 

« Comprendre, c’est se sentir capable de faire », André Gide

Notre postérieur est composé de 3 muscles glutéaux :

  • le grand fessier est le muscle le plus volumineux et puissant du corps. Bien musclé, c’est celui qui donnera le volume à nos fesses mais ses missions ne se limitent pas qu’à la partie esthétique. Particulièrement actif lorsque nous sommes debout, lors de la marche ou la course, il stabilise le bassin et agit comme un stabilisateur indirect du genou

  • le moyen fessier se situe juste au-dessus du grand fessier. Il rattache la jambe au tronc au niveau de la fesse. Tonifié, il apportera un joli galbe à vos fesses et leur donnera un contour harmonieux. C’est sur ce muscle qu’il faudra insister pour faire disparaître la fameuse culotte de cheval

  • le petit fessier est le plus petit et le plus profond des muscles des fesses. Il agit en synergie avec le moyen fessier et remplit les mêmes fonctions. Côté esthétique, il contribue à donner à votre fessier son contour harmonieux, du bassin jusqu'aux cuisses.

Vous l’aurez compris, les muscles fessiers sont essentiels pour notre posture, et sont sollicités en permanence pour nos mouvements de base comme courir, marcher, sauter, s’assoir ou se lever.

Si vous passez le plus clair de votre temps en position assise, vos fessiers finiront par ne plus être assez puissants pour assurer l’équilibre et le fonctionnement des jambes. D’autres muscles prendront alors le relais. Or, ces muscles “compensateurs” ne sont pas conçus pour une telle activité, ce qui causera à terme un déséquilibre musculaire qui pourra entraîner des douleurs notamment au niveau des genoux et des lombaires.


4 exercices pour muscler son petit et moyen fessier

Voici 4 exercices qui devraient vous aider à faire disparaître votre culotte de cheval et galber vos fesses !


Exercice n° 1 : Elévation latérale de la jambe

Comment faire ?

Simple comme bonjour : en position allongé sur le côté ou debout, effectuez une élévation latérale de la jambe tendue sans dépasser les 70°. Le pied est flexe, parallèle au sol. La pointe de pied ne doit pas être en direction du plafond.


Exercice n°2 : Le Fire Hydrant

Cet exercice est particulièrement recommandé pour agir sur la culotte de cheval puisqu’il sollicite essentiellement le moyen fessier.

Comment faire ?

En position quadrupédique (à 4 pattes pour faire simple), poignets sous les épaules, bras tendus, genoux sous les hanches : montez une jambe sur le côté en la maintenant fléchie, jusqu’au niveau de votre hanche. La cuisse et le tibia doivent rester au même niveau.


Exercice n°3 : Le clamshell

Le « clamshell », ou coquille en français, est un exercice au cours duquel il faudra reproduire le mouvement d’un coquillage qui s’ouvre et se ferme (on aurait tout aussi pu l’appeler « La moule » mais c’était beaucoup moins classe !)

Comment faire ?

En position allongée sur le côté, en appui sur le coude positionné juste en dessous de l’épaule, fléchissez les jambes à 45 degrés. Ouvrez la jambe du dessus en conservant les pieds collés l’un à l’autre et refermez la, sans rien bouger d’autre !

Pour intensifier l’exercice, utilisez une bande élastique positionné juste au dessus de vos genoux.


Exercice n°4 : Le squat mural sur une jambe

Comment faire ?

En position de chaise dos au mur, montez une jambe, tendue, à la hauteur de votre autre jambe et maintenez la position au moins 30 secondes, puis changez de jambe.


4 exercices pour muscler son grand fessier

Pour des fesses plus volumineuse ;-)


Exercice n°1 : la fente

Comment faire ?

Pour réaliser des fentes correctement, mettez un pied devant, et l’autre loin derrière (environ 1 m d’écart entre vos deux pieds). Le talon de la jambe arrière doit toujours être décollé du sol. Vous êtes donc en appui sur la pointe de votre pied arrière. Descendez, droit dans le sol, le plus bas possible, pour former un angle à 90°C au niveau des deux genoux.

Si le genou avant dépasse la pointe de votre pied, basculez le poids de votre corps légèrement vers l’arrière.


Exercice n°2 : la fente bulgare

La fente bulgare est une variante de la fente classique. Le mouvement est le même ; ce qui diffère est la position de départ : votre jambe arrière est surélevée.

Cet exercice permet d'augmenter l'intensité du travail tout en travaillant son équilibre.


Exercice n°3 : Le hip trust

C’est l’exercice de référence pour muscler votre grand fessier !

Comment faire ?

Pieds à plat au sol et épaules en appui sur un banc (ou un canapé ou une chaise), montez vos fesses vers le haut jusqu’à obtenir un alignement des épaules, hanches et genoux et puis redescendez.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des lestes ou poids (ou bouteilles d’eau) que vous placerez sur vos hanches et maintiendrez avec vos mains.

Pour varier les plaisirs, vous pouvez également décoller une jambe lors de la réalisation du mouvement.


Exercice n°4 : L'extension de hanche

L’extension de la hanche est un exercice facile à exécuter et souvent proposé dans les cours collectifs.

Comment faire ?

En quadrupédie, bras tendus, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos droit, ramenez l’une de vos jambes sous la poitrine puis tendez la vers l’arrière.


3 exercices complets pour vos fessiers


Exercice n°1 : Le fameux squat

Comment faire ?

Debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, effectuez une flexion au niveau des hanches, en veillant à conserver le dos et la colonne les plus droits possible, et descendez vos fesses au niveau de vos genoux (qui doivent donc former un angle à 90°) puis remontez.

Pendant toute la durée de l’exercice, le poids du corps est placé dans les talons et les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.


Exercice n°2 : Le lever de jambe

Comment faire ?

A 4 pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos droit, une jambe tendue vers l'arrière : effectuez des petits battements de jambe du bas vers le hauters, en allant chercher loin derrière avec la pointe du pied au sol Le bassin doit rester fixe, face au sol.


Exercice n°3 : Le donkey kick

Simple et efficace, cet exercice est redoutable !

Comment faire ?

En position quadrupédie, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos droit, bras tendus : montez une jambe vers le ciel en conservant l’angle à 90°C.


Pour intensifier tous ces exercices, utilisez des lestes ou une bande élastique et pour varier les plaisirs, amusez vous avec les rythmes : lent, rapide, tout petit en haut, etc.

 

Voilà, vous êtes équipés pour vous sculpter des fesses en béton, mais gare aux courbatures !

Pour aller plus loin, retrouvez tous ces exercices en vidéo et des séances variées de Cuisses Abdos Fessiers sur le site. Avec la formule #Studio, vous accéderez à l’ensemble des vidéos à la demande, pour vous créer un programme de renforcement musculaire ciblé.



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